成都心理咨询 心理服务 心理专家支招:如何找回你的睡眠?

心理专家支招:如何找回你的睡眠?

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  3月21日是世界睡眠日。昨天,市心理卫生协会举办大型义诊活动。记者在现场采访时发现,失眠的现象很普遍,大多数居民反映困扰他们的最严重的问题是睡不着或者睡得不踏实。市心理卫生协会专家就如何提高睡眠质量向市民支招。

  据市第一医院院长、心理咨询科主任医师阮列敏介绍,前几年,睡眠障碍似乎是白领的“专利”。现在,睡眠障碍侵袭各类人群,白领、私营业主、学生是主要发病人群,还有一些是进城的打工族。有睡眠障碍的人群年龄段集中在15~45岁。究其主要原因,首先是心境问题,睡觉时心里总是想着这样那样的事;其次是被烦心事所困扰,诸如在生活中碰到一件困难的事一时间无法解决,也容易导致失眠;此外,不断增大的工作和生活等压力,环境的改变、躯体疾病、生活事件等,也使一些人常常难以入眠。

  睡前进行心理调节很重要

  心理专家禹海航告诉记者,睡眠障碍问题相对较为复杂,必须根据各人的不同情况开展有针对性的治疗。市心理咨询治疗中心可以提供的失眠治疗方法也比较多,如生物反馈训练、心理治疗,主要是认知行为治疗、音乐治疗、阅读治疗、瑜伽治疗等。目前他们正在筹建4个专门的睡眠实验室。除了一些必要的治疗外,更主要的还是患者自己要有一个良好的心态去自我调节。

  如何保证有效的睡眠?

  专家提出了几点意见:首先必须养成科学的睡眠习惯。每个人应根据自己的生活和工作时间,制定合理的作息规律,并准确地抓住身体发出的入睡信号,这样能够促使自己尽快入睡。其次,要有好的睡眠环境。在喧闹、肮脏的环境下,人很难进入梦乡,环境是影响睡眠的重要因素。一般来说,幽静、清洁、舒适的环境,能使人心情愉快,有助于睡眠。还要保持适当的室内温度和合理的光线强度。一般认为卧室温度以保持在18℃~20℃为宜。如果长期开灯睡觉,身体内控制新陈代谢的生物钟就会被扰乱,不仅会导致疾病的发生,还会影响睡眠。

  另外,大多数失眠是由心理因素引起的,只要能够自我调节,是可以克服的。有些失眠者,每到晚上,就不由自主地紧张起来,可是神经越紧张就越无法入睡。对于这类失眠者来说,克服神经紧张至关重要。睡觉前的心理调节方法很多,如听音乐等。同时要经常运动,锻炼身体也是最有效的促进睡眠的良方。最好在睡前4~5个小时进行运动,如散步、跑步、游泳、打球,都可以创造身体的动力效应,一夜好眠。

  专家表示,许多不良的生活习惯有时是导致无法睡眠的主要原因。因此,睡觉之前一定要做到这样几件事:上床前4~6小时,不服用含有咖啡因的食物或药物,不抽烟,不喝酒。咖啡因、尼古丁、酒精都易引起神经系统兴奋,不利于睡眠。入睡前3小时内不做剧烈运动,饱食后2小时内不睡觉。睡眠环境,包括温度、噪音、光线,均应调至最佳。随着年龄的增长,睡眠能力会有所下降,可以进行适当的午睡,但不超过30分钟。早晨起来后即接受太阳光的照射,这有利于调节自身生物节律。不要在床上看书、看电视等。

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